27 Ocak 2014 Pazartesi

P90X Beslenme Planı

Evet arkadaşlar bu konumda sizlere p90x programı boyunca uymamız gereken beslenme planının nasıl olması gerektiğini, ve bu beslenme planını yabacıların nasıl uyguladığını anlatacağım.

Bildiğiniz üzere P90x hem yağ yakan hem de kas kütlesi kazandırabilen bir program. 

Peki bunu nasıl yapabiliyor ? 

İşin sırrı P90X ile beraber gelen nutrition plan kitapcığında gizli. Bizler kullanım klavuzu okumadan başladığımız için her işe bundan pek haberdar olamıyoruz. 

Nedir Bu Nutrition Plan Kitapçığı ?

P90X gibi bir sistem için harika bir şekilde oturtulmuş beslenme planıdır. Biz bugün bu konuda bu kitapçığı irdeliceğiniz ve zaman zaman Türkçeleştireceğiz. 


Aslında P90X Beslenme planı 3 kısımdan oluşuyor. Bunlar ;

1 - Fat Shredder ( Yağ Parçalayıcı ) ( 1.gün - 28.gün arası uygulanması gereken program )
2 - Energy Booster ( Kondisyon ve Enerji ) (  29.gün - 56.gün uygulanması gereken program )
3 - Endurance Maximizer ( Kas Yapımı ve Dayanıklılık ) (57.gün - 90.gün arası uygulanması gereken program )


Biraz inceleyelim : İlk ay programda yağ yakımına yönelik çalışılıyor,ve bu sırada alınan yüksek protein değeri ile kasların yakılması engellenilmeye çalışılıyor. İkinci ay 3.aya geçiş aşamasını oluşturuyor. 3. ay ise yüksek karbonhidrat oranı ile kas yapımını kolaylaştırıyor ve hacim artışı sağlıyor.



Öncelikle P90x boyunca oluşturmamız gereken macroları(karb-yağ-protein dengesi) yazalım.



P90X uygularken bu dengeye uymamızı istiyor bizden. Peki kaç kalori almamız gerekiyor ?

Bunun içinde bir hesaplama yapmamız gerekiyor.

Öncelikle bu sistem kg üzerinden değilde pound üzerinden oluşturulduğu için kilomuzu pound'a çeviriyoruz.

Örnek :75 kilo birisi için bir hesaplama yapalım
 75 kg ( kişinin kilosu ) x 2.20(yaklaşık)  = 165 pound.

Yani kişimiz 165 pound.

Kişinin yaklaşık pound değeri x 10 = RMR değeri

= 1650 calori 

Bu elde ettiğimiz değerin %20'sini alıyoruz. ( 5e bölüyoruz )

= 330 calori

Bu ikisini topluyoruz 1650 + 330 = 1980 kalori ve buna da p90x'in kullanım klavuzuna göre + 600 ekleme yapıyoruz.

1650 + 330 + 600 = 2580

Toplam almamız gereken kalori = 2580 kalori.

Tabiki bunu her ay sonunda baştan hesaplamamız gerekecek ( yağ yakacağımız kilomuz düşeceği için almamız gereken kaloride değişecektir )

Evet hem almamız gereken kaloriyi hesapladık hemde bunu hangi besin yapı taşlarından ne kadar alacağımızı bulduk.

Peki nasıl ayarlayacağız kaç gram karbonhidrat kaç gram protein lazım bize ?

burada yardımımıza şu site koşuyor ;

http://macronutrientcalculator.com/

siteye girerek aşağıdaki resimdeki gibi klavuza uygun oranları veriyoruz.





Evet ilk ay uygulamamız gereken oranlar bunlar. Yani p90x boyunca Fast Sheddred ayında bu oranlara göre beslenmemizi istiyor bizden. 

Karbonhidrat :194 gram
Protein :323 gram
Yağ :57 gram


Protein değeri çok gelebilir fakat P90X'in kendi önerdiği kullanım budur.

Evet oranlarımızı ayarladık peki bunları hangi besinlerden tercih etmemiz gerekiyor ?

Karbonhidrat için : sebze, bulgur , yulaf ezmesi , tam tahıllı ekmek , kepekli makarna vb Düşük glisemik indeksli gıdalar
Protein : Tavuk,Balık,Kırmızı Et,Süt,Ayran,Protein Tozu,Yumurta başlıca akla gelen ürünler.
Yağ : Zeytinyağı, Avacado yağı, Kuruyemişlerden gelen yağlar gibi sağlıklı yağlar

P90x bizden bu şekilde beslenmemizi istiyor. Tabi Her ay sonunda diğer oranlara göre tekrar baştan hesaplamak gerekir. Bunun için örnek vericek olursak eğer ;

Adamımız 75 kg ile başladı bu işe 1 ayda 5 kilo verdi diyelim artık 70 kg ve şimdi bizim tekrar hesap yapmamız gerekiyor.

Yapalım hemen :

70 kg x 2,2 = 154 pound
154 x 10 = 1540 calori
1540 / 5 = 308 calori

1540 + 308 + 600 = 2448 kalori

Artık almamız gereken kalori miktarı 2448 kaloriye düştü.

Şimdi ikinci aya geçtiğimiz için oranlarımız da kondisyona uygun olarak değişiyor.

Tekrar http://macronutrientcalculator.com/ sitesine gidip makromuzu oluşturuyoruz ve gram değerlerini bir yere kaydediyoruz.

Makroyu oluştururken aşağıdaki tabloya bakmayı unutmayın.



3. aya girerken tekrar yine aynı şeyi yapıyoruz.

Yazan, çeviren ,düzenliyen: root 
Gerekli kaynaklara P90x ' içinden çıkan nutrition plana bakarak bulabilirsiniz tamamen kitapçığa bağlı kalınmıştır.
www.sporcu.biz kaynak gösterilmeden alıntı yapılması yasaktır.

kaynak : http://sporcu.biz/forum/beachbody-p90x/p90x-beslenmesi-nasil-olmali-(-orjinal-kitapciga-gore-)/

5 yorum:

  1. protein ve karbonhidratı belki ölçebiliriz ama, bu yağ aklımı karıştırıyor. yağı nasıl hesaplayacağız yemeklerde?

    YanıtlaSil
  2. merhabalar inanın şu plana o kadar çok ihityacım varki şu resimleri tekrar yüklermisiniz çok iyi olur.

    YanıtlaSil
  3. http://linkshrink.net/7EBpqm

    burada mevcut olması lazım

    YanıtlaSil
  4. Hocam fotografları bidaha yükleyebilir misiniz?

    YanıtlaSil

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...